Связанные с болезнью Альцгеймера изменения мозга начинаются уже в 30-40 лет, и это, конечно, может расстраивать. Если вы слышали, что клетки мозга, с которыми вы родились, останутся с вами до конца жизни, самое время переучиться. Просто потому, что исследования показывают: здоровье мозга можно и нужно улучшать независимо от того, сколько вам сейчас лет.
И хотя опросы показывают, что больше половины людей считают деменцию и болезнь Альцгеймера естественной частью старения, ученые говорят об обратном. “Мы наконец можем использовать термины “болезнь Альцгеймера” и “профилактика” в одном предложении”, — говорит Prevention.com Ричард Айзексон (Richard Isaacson), директор Alzheimer’s Prevention Clinic. И то же самое можно сказать о других формах когнитивного упадка.
Лучшее время начать — прямо сейчас. Ниже мы рассказываем о четырех стратегиях, которые продемонстрировали свою состоятельность.
Прогулки, танцы, движение
Приведение тела в действие помогает очистить мозг от бета-амилоидов — липких ферментов, обнаруженных в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. “Не существует лекарств, которые могут снизить уровень амилоидов. Но мы точно знаем, что на это способны упражнения”, — говорит Ричард Айзексон.
Обзор исследований на тему, опубликованный в журнале Neurology, показал, что у активных людей риск когнитивного спада на 35% ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. К слову, недавнее исследование, опубликованное в Sport & Exercise Psychology, позволило говорить о том, что люди, чьи тренировки были более медленными, оценивали сеансы как более приятные в целом.
Мозговая активность
Один из наиболее исследованных способов снижения риска деменции — повышение гибкости мозга путем постоянных вызовов. И нет, речь не только о кроссвордах и головоломках. Вы также можете постоянно наполнять свой мозг новыми вещами, чтобы укреплять связи между его частями. Скажем, перечитывать знакомый роман, намеренно подмечая в нем что-то новое. Или устроить кулинарный челлендж, пробуя новые рецепты каждый день (для вдохновения посмотрите “Джули и Джулия”). А, может, вы не умеете кататься на роликах? Самое время научиться.
Сон по 7-8 часов в день
И это все о нем — о здоровом, качественном и полноценном сне. Эксперты говорят, что сон — почти как генеральная уборка для мозга, поскольку во время сна он избавляется от ряда токсичных побочных продуктов, потенциальных предшественников амилоидных белков.
Привыкли ложиться поздно, а вставать рано? Попробуйте изменить собственное восприятие 8-часового сна, воспринимая его не как слабость или роскошь, но как приоритет и обязательство перед своим организмом. И еще одно — откажитесь от использования гаджетов за 30-60 минут до сна. Пусть влияние “синего света” на циркадные ритмы доказано неокончательно, все новые исследования говорят о связи между смартфонами и плохим сном, что нельзя не учитывать.
“Чтобы не вспоминать о проверке электронной почты уже в кровати, ставьте будильник, который предупредит вас, что через 30-60 минут вы отправитесь спать”, — советует Рубин Найман (Rubin Naiman) из Аризонского университета (University of Arizona).
Умный рацион
Хотя нет одного продукта, который мог бы предотвратить или вылечить когнитивные заболевания, здоровое питание как часть образа жизни может помочь. Попробовать, например, стоит диету MIND — план питания, составленный учеными как раз на этот случай. Он включает в себя продукты, которые, как показали исследования, улучшают память и здоровье мозга, и ограничивает потребление продуктов, которые, согласно выводам исследований, могут навредить мозгу.
Немного подробностей: вам нужно больше богатых антиоксидантами ягод, овощей (особенно зеленых листовых), рыбы (из-за омега-3 жирных кислот, которые, предполагается, способствуют восстановлению нервных клеток) и цельных зерен. Не исключить, но серьезно сократить в это время нужно насыщенные и транс-жиры, повреждающие сердечно-сосудистую систему: красное мясо, масло, маргарин, пирожные и другие сладости, жареные продукты и фастфуд.
В ходе эксперимента по тестированию диеты MIND было установлено, что пожилые люди, которые питались так в течение пяти лет, снизили риски, связанные с болезнью Альцгеймера на 35-53%. Причем, чем дольше они придерживались диеты, тем выше оказывался процент.