Ходьба – один из самых простых и эффективных видов физической активности, а боль в спине – один из самых распространенных физических недугов. И чаще всего их пути не пересекаются.
Действительно, обычно бывает так, что даже не имея противопоказаний, люди с болью в спине переходят на сидяче-лежачий образ жизни, тогда как им жизненно необходимо движение, и ходьба – наилучший его вариант.
Но как быть, если все-таки есть опасения, что при длительной ходьбе боли только усилятся? На этот счет полезные советы дают врачи из Американского общества физиотерапевтов.
«В 98 % случаев вы можете безопасно двигаться с болями в спине, и это не только не причинит вреда, но и поможет стимулировать облегчение», – говорит физиотерапевт Эшли Джеймс.
Палки в руки
Известно, что боль в спине влияет на вашу походку, другими словами, на ходьбу, поскольку тело напрягается, пытаясь защитить себя от того, что оно считает вредным или рискованным занятием. «Мы называем это функциональной ригидностью, которая обычно проявляется в изменении скорости ходьбы и более коротких шагах, что делает ходьбу более утомительной и болезненной», – поясняет физиотерапевт Хизер Уотсон, – «Это ведет к порочному циклу дальнейшего снижения мобильности».
Чтобы оставаться в расслабленном состоянии, в следующий раз при выходе на улицу возьмите палки для скандинавской ходьбы. «Их можно использовать как простой и эффективный инструмент реабилитации и лечения для тех, кто страдает от болей в пояснице, – говорит Уотсон, – поскольку эта техника позволяет человеку иметь более естественные и плавные движения».
Размахивать руками
Если вы идете без палок, важно сосредоточиться на своих руках, размахивая ими по ходу движения, что увеличит вращательное движение туловища и уменьшит напряжение в мышцах позвоночника,которые зачастую являются причиной болей в спине.
Самый простой способ убедиться, что ваши руки двигаются правильно, это попытаться ходить в хорошем темпе.
«Тем не менее, вы можете практиковать правильные взмахи руками даже стоя на месте», – советует Уотсон.
Сойти с проторенной дорожки
«Существуют убедительные доказательства того, что ходьба на природе полезна для психического здоровья и настроения. Не менее хорошо известна связь между психическим здоровьем и болью в спине», – говорит физиотерапевт Эшли Джеймс.
Двигаться на плоскости
«Избегайте крутых или длинных подъемов, пока не будет создана хорошая базовая техника, – говорит Джеймс, – поскольку они могут усугубить боль, если вам не хватит мышечной силы для эффективного движения».
Осанка
Старайтесь при ходьбе не спускать глаз с горизонта, это откроет вашу грудь,облегчая дыхание и помогая снять напряжение, которое вы испытываете в позвоночнике. «Это также позволяет бедрам находиться в лучшем положении, чтобы обеспечить более мощный шаг», – советует профессор Марк Фентон из Университета Тафтса и соавтор книги «Шагомерная ходьба».
Быстрые шаги
«Не пытайтесь форсировать более длинный шаг», – говорит профессор Фентон. «Тем не менее, вы можете увеличить скорость, с которой вы идете, увеличив частоту перебирания ногами, и это приведет к более естественному увеличению длины шага».
К слову, недавнее австралийское исследование показало, что увеличение длины шага привело к уменьшению боли у многих людей, страдающих острой болью в пояснице.