Силовые тренировки – не только для бодибилдеров. Как и аэробные упражнения, они необходимы всем и должны быть частью любой комплексной программы упражнений.
Конечно, если вы никогда не тренировались с отягощениями, на первых порах могут возникнуть сложности. Но при соблюдении ряда принципов силовые тренировки эффективны и безопасны. Воспользуйтесь шестью советами от профессиональных тренеров, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
1.Сосредоточьтесь на правильных движениях, а не на повышении веса. Необходимо соблюдать правильную осанку и плавное движение во время силовых упражнений. «Я часто начинаю тренировать людей с минимальными весами, потому что хочу, чтобы они выровняли осанку и выполняли движения правильно», – говорит тренер Джози Гардинер. Сконцентрируйтесь на выполнении медленных, плавных подъемов и таких же контролируемых спусков, когда вы изучаете новое упражнение. А добавить вес вы успеете всегда.
2.Темп, темп. Контроль темпа очень важен. Темп помогает вам контролировать ситуацию, а не осуществлять движения за счет импульса. Часто переключение скорости – например, опускание веса на три счета и подъем на один счет, вместо подъема и опускания на два счета – становится полезной техникой для увеличения мощности.
3.Дышите. Артериальное давление повышается, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Выдыхайте, когда вы работаете против силы тяжести, поднимая, толкая или вытягивая вес; вдохните, когда усилие закончится.
4.Выбирайте правильную нагрузку. «Правильный» вес различается в зависимости от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевые мышцы последними двумя повторениями. Если вы не можете сделать последние два повторения при выбранном весе, воозьмите более легкий вес. Когда вы почувствуете, что слишком легко выполнить все повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, прибавив нагрузку.
5.Практикуйтесь регулярно. Выполнение полной тренировки для верха и низа тела два- три раза в неделю является идеальным.
6.Дайте мышцам свободное время. Напряженные физические упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают микроразрывы мышечной ткани. Это нормально, мышцы в итоге становятся сильнее. Но всегда оставляйте как минимум 48 часов между тренировками для восстановления мышц. При этом можно нагружать, например, верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела во вторник, верхнюю часть тела в среду, нижнюю часть тела в четверг и т. д.